Javasolt edzőtábor keretterv, a 10-14 éves korosztályok részére, kéthetes intervallumban. A törzsanyagban található elemeket, értelemszerűen korosztálytól függően kell alkalmazni! Minden héten legalább négy alkalommal kell futóedzést tartani

1. hét

› 2 x 10 perc folyamatos futás, közte 2 perc pihenő
› 2 x 15 perc folyamatos futás, közte 3 perc pihenő
› 15 perc folyamatos futás + 5 perc lüktető futás, közte 3 perc pihenő
› 30 perc folyamatos futás

2. hét

› 3000 m futás időre
› 4000 m futás időre
› 1 x 1200 m + 3 x 800 m futás időre, minden 800 m között annyi pihenő van, amíg lemegy a pulzusuk 120 alá
› 3 x 800 m + 6 x 400 m futás időre, ismétlések között a pihenő a fentiekkel azonos

Napi két alkalommal tartunk 90 perces foglalkozásokat a gyerekeknek, a futóprogramon kívül. Az egyik termi labdás, míg a másik szabadtéri főleg kondícionális edzés legyen!

Szabadtéri erősítő jellegű edzések tartalmi része

  • mélységi és szélességi alapmozgások gyakori ismétlésszám melletti alkalmazás, akár állóképesség fejlesztéssel egybekötve (háromszögelések, kitámadások- visszahúzódások időre egyénileg, párban, hármasokban)
  • rajtgyakorlatokkal egybekötött gyorserő fejlesztések (eltérő kiinduló helyzetekből,
  • bizonyos speciális mozgást vagy pozíció felvételt kell végrehajtaniuk)
  • statikus törzserő stabilizációs feladatok (plenkek)
  • dinamikus törzserő gyakorlatok (BOOT CAMP feladatok) természetes és utánzó mozgások nehezített feladatokkal, sok ismétlésszámmal)
  • lelépések, fellépések, mélybeugrások, sorozatugrások, zsámolyok, torna padok használatával, cikk-cakk ugrások páros és egy lábbal oldal irányban szélesen.
  • nehezített labdákkal sorozat hajítások (30-40-50-60) ismétlésszámmal
  1. talajról egykezes felső
  2. talajról alsó és felső elhajlásos dobások
  3. felugrásból történő dobások
  4. cselből történő felugrásos dobások – has, hát, mell, kar, váll, lábizom erősítések saját test mozgatásával

Termi edzések tartalmi része

KK_térelválasztó-FF_520

Védekezés

  • egyéni védekező alaphelyzetekből történő helyzet és helyváltoztatások
    páros + társas alapgyakorlatok, főleg a szélességi és mélységi irányok szerint, ütközések, váltások, felkísérések, sáncolások, ácsúszások stb..
  • csapatrész feladatok, összezárások + besegítések + labdamegszerzésére irányuló fellépések, halászások
  • beálló elleni védekezés, szélső és az átlövők elleni védekezés
  • csapatban történő együttmozgás, csapatrészek összehangolása
  • nyitott védelem esetén az oldalak kinyitása és bezárása a labda helyzetétől függően
    1:1, 2:2, 3:3 elleni emberfogásos védelem gyakorlása, labdatartó játékok
    előkészítő játékok a helyezkedésre, a labda megszerzésére, a faultok létrehozására

Támadás

  • egyéni, páros és társas támadó mozgások mélységi és szélességi irányban labda nélkül és labdával. Húzások, kerülések, keresztek, elzárások stb..
  • előkészítő játékok, labdatartó, zsámolylabda, rögbi, vonalkézilabda. Fontos az üres
  • területekre történő helyezkedés és a kellő agresszivitás!
  • mélységi lábmunka labdajáratással, kapuelőtérrel szemben. Pozíciók helyes bemozgása, térlátás, térérzékelés.
  • páros kapcsolatok (szélső-átlövő; átlövő-irányító; beálló-irányító)
  • 1:1, 2:2, 3:3 elleni támadások
  • elzárások, leválások gyakorlása

Indítások

  • egyéni, páros, hármas, négyes
  • csapatrész labdafelhozatal + visszarendeződés
  • küzdő indítások – 1:1, 2:2, 3:3, és csapat: csapat ellen

Kapura lövési feladatok

  • pozícióból, változó lendületszerzéssel (labdaleütés 3 lépés, labdával a kézben 3, 2, 1 lépéssel, társtól kapott labdával, oldal irányból majd hátulról)
  • páros kapcsolatból, labdaátadást követően
  • társas taktikai elemből
  • egyéni képzés formájában, mozgásból, cselből, passzív majd aktív védővel szemben

Bemelegítés jelentősége

Felhívnám mindenki figyelmét, hogy a bemelegítés egyben a sérülések megelőzését is magába kell, hogy foglalja! Ezért minden edző kötelessége levezetni ezeket. Lehetőleg a protokoll gyakorlatait használjátok! A gyerekek egyéni melegítése tiltott!

Minden edzést követően tessék alkalmazni a regeneráló levezetéseket és nyújtó gyakorlatokat, amit szintén az edző vezessen le!