Figyelemre méltó tényező a rutin megszerzése és alkalmazása is

Az elmúlt 30 év nagy változásai kapcsán kénytelenek vagyunk elgondolkodni azon, hogy mi minden változott meg és ezzel összefüggésben, hogyan befolyásoljon ez Bennünket. Néhány kifejezés, terület, csak ami hirtelen eszembe jut. Tiszta felkészülés, vegyes felkészülés stb.. Futás, erősítés, labda csak két-három hét után. Nyújtás hiánya. Streching bejövetele, no de mikor lehet ezen edzés előtt vagy csak a végén. Sérülés megelőzés, propriceptív gyakorlatok, rehabilitáció, gyógytorna. Funkcionális tréning. A propriocepció, vagyis az ízületi helyzetérzés fontos szerepet játszik az ízület dinamikus stabilitásában, az ízület védelmében. Nem célszerű és valójában nem is lehet egymástól függetlenül fejleszteni egyik képességet sem. Kölcsönhatásban vannak a koordinációs képességek fejlesztésével. Néhány gondolat erejéig foglalkozzunk a kondicionális képességekkel egy kicsit általánosságban.

Az erő

Maximális erő

Az a legnagyobb erőkifejtés, amelyben az izmok egy adott mozgásszerkezetben a legnagyobb erőkifejtésre képesek. Erő alatt a maximális vagy abszolút erőre gondolok (limit erő). Ez az a maximális terhelés, amellyel adott edzettségi fokon az egyén meg tud birkózni a célgyakorlatban. A célgyakorlat ilyenkor mindig összetett, számos ízületet igénybe vevő gyakorlat, mint például az elemelés és a súllyal végzett guggolás. Az erő itt a versenyző testsúlyától független. Ezen a terepen az erőkifejtés a terhelés méretéből adódóan szükségszerűen rövid ideig tart. Az erő fajtái közül ez a legfontosabb, minden egyéb csak ezután következik hierarchikusan.

Relatíverő

Maximális erő egy adott testtömegre nézve. A relatív erő az izom azon képessége, amit egy maximális feszülési megnyúlás után egy gyors összehúzódó fázis követ. A saját testsúlyos terhelés jelölésére szolgálhat a relatív erő, amely az egyénnek a testtömeghez viszonyított ereje.

Alapvetően függ:

  • A maximális erő színvonalától
  • Az izom-összehúzódás sebességétől
  • Az izom reaktív feszülési képességétől

Gyorserő

Egy tudatosan létre jövő összehúzódó képesség, ahol a gyors erőkifejtés, optimálisan jön létre. Alapszabály, hogy ehhez egyrészt egy alap maximális erőre van szükség, másrészt pedig megfelelő mozgásmintára, hiszen csak rontunk a helyzeten, ha a fennálló diszfunkciót dinamikával fűszerezzük. A pliometrikus munka várhat.

Reaktív vagy pliometrikus erő

Hatás-ellenhatáson és az ideg-izomapparátus együttműködési törvényszerűségein alapuló önálló kondicionális képesség. A megnyúlás közben megfeszülő (előfeszülő) izmok után engedő (fékező) munkáról azonnal legyőzőre történő átkapcsolása következtében a mozgásban résztvevő egyes izmok összegzett erejénél nagyobb, robbanékony teljesítményt produkál.

Erőállóképesség

Itt már megjelenik egy határozott állóképességi elem. Az erőkifejtés ideje hosszabb, ám ettől még nem halványul el a tevékenység erőigénye. A saját testsúlyos terhelés jelölésére szolgálhat a relatív erő, amely az egyénnek a testtömeghez viszonyított ereje. Azaz, például, hogy hány fekvőtámaszt, húzódzkodást tud elvégezni, vagy saját testsúlyának hányszorosával képes egy adott gyakorlatot elvégezni. Itt az önsúly szolgál mérceként. Gyakran előfordul, hogy egy nagyobb testsúllyal, nagyobb izomtömeggel bíró atléta nálánál sokkal kisebb abszolút erővel bíró társának relatív ereje mögött eltörpül. De ettől még ugye nem gondoljuk, hogy aki százötven karhajlítást tud egyvégtében fekvőtámaszban lenyomni, az erősebb annál, aki 250 kilóval nyom fekve?

Az állóképesség

Az állóképesség 80-90 százalékban öröklés által meghatározott tulajdonság. A teljesítmény alsó és felső határa és fejlődésének üteme a genetikai kódtól függ. Minden izomtevékenységhez – így az állóképességi jellegű izomtevékenységhez is – a szükséges energiát elsősorban, közvetlenül az ATP (adenozintrifoszfát) szolgáltatja. Ez tulajdonképpen „energiatároló” vegyület, és bármely izomműködés kizárólag az ATP formájában tárolt energia terhére történhet. Amennyiben a fizikai igénybevétel nagy intenzitású és viszonylag rövid ideig tart (t > 15 s ), akkor az energia biztosítása az izomban már eleve meglévő ATP révén történik. Ezt a „szolgáltatást” anaerob alaktacid folyamatnak nevezzük. Tulajdonképpen az energiaraktár kiürítése, energiafelhasználás játszódik le. A terhelés időtartamának rövidsége miatt tejsav még nem, illetve minimális mennyiségben (alig kimutatható mértékben) szaporodik fel (alaktacid). Az izom rövid idei képes oxigénfelvétel nélkül is dolgozni. Azt az oxigénmennyiséget, amelyre a munka végzéséhez szükség lenne, oxigénadóságnak nevezzük, ennek kiegyenlítése a terhelés után történik meg. Abban az esetben, ha a terhelés időtartama 45 – 55 másodpercig tart (viszonylag magas intenzitás mellett) az izmokban az anaerob glikolízis vagy glikogenolízis útján is nyerhető energia, – azaz ATP. A munkavégzéshez az ATP felhasználása és ennek pótlása, azaz az ATP bomlása, mint energiafelhasználás és az ATP beépítés, mint energianyerés, – az anaerob laktacid folyamatok révén történik.

Az állóképesség fejlesztésének módszerei

  • Maratoni módszer / folyamatos mozgás, viszonylag alacsony intenzitással
  • Fartlek módszer / iramjáték, sebesség váltások megállás nélkül
  • Intervallumos módszer / terhelési és pihenő szakaszok váltogatják egymást anélkül, hogy teljes pihentségi állapotot hozzunk létre. A klasszikus, intervallumos edzés során a pihenési szakaszban a pulzusszám 120 ütés/perc alá nem mehet. A pulzusszám 120 alá süllyedésekor a hajszálerek megkezdik összehúzódásukat, és nagyobb munka kell az optimális 180 körüli pulzusérték újbóli eléréséhez. A mai csúcsterhelésekben igen gyakran előfordul, hogy 140 – 150-es pulzus mellett kezdődik a következő munkaszakasz.
  • Ismétléses módszer / különböző szakaszok többszöri végrehajtása a szükséges pihenőidővel. Ismétléses edzésmódszerrel a hosszútávú állóképesség fejlesztése 15-30 perc feletti erőkifejtés esetén, iram- vagy intenzitáscsökkenés nélkül hajtandó végre. Aerob energianyerési folyamat, nő a szív ütő térfogata. Fontos a megfelelő intenzitás megválasztása.

Középtávú állóképesség 2-9 perc közötti időtartam (800-1500 m síkfutás, 200-400 m úszás). Részben aerob, részben anaerob, mérsékelt oxigénadósság jön létre. Fontos az erőállóképesség és a gyorsasági állóképesség szintje. Az adott távok viszonylag magas iramban, nagy ellenállás mellett teljesítendők. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb hányadban anaerob. (3000 m 20%, 1500 m 40-50% az anaerob energianyerés aránya) Mivel a mozgás még mindig nagyobbrészt aerob, ezért fontos a hosszútávú állóképesség fejlesztése.

Rövidtávú állóképesség 45 másodperc és 2 perc között. Anaerob: 400 m: 80%, 800 m: 60-70%. Fontos: az energia raktárak edzettsége, a szervezet azon képessége, hogy az anyagcserében a savanyú reakciókat semlegesíteni tudja, oxigénhiányos energianyerés képessége, az izmoknak az a tulajdonsága, hogy magas tejsav tartalom mellett is össze tudnak húzódni.

Erőállóképesség: állóképességi szempontból: nagy teljesítmény mellett a helyi izomfáradás későn alakul ki. Szerepet kap a nagy ellenállás mellett végzett sportoknál (birkózás, szertorna), középtávú- és hosszútávú állóképességi sportoknál.

Gyorsasági állóképesség ellenállás a fáradás miatt bekövetkező sebességcsökkenéssel szemben. Főként az korai elfáradása játszik szerepet ebben a képességben, önálló képességként ritkán jelenik meg (200 m síkfutás).

 

A gyorsaság

A gyorsaság az a kondicionális képesség, amely az adott feltételek mellett az érzékelési, megismerési folyamatok és az ideg-izomrendszer segítségével a lehető legnagyobb reagálási, és mozdulatsebesség elérését teszi lehetővé.

A tudomány jelenlegi ismerete szerint az izomrost összetételi mutatók közül a rostvastagság változtatható. Éppen ezért az edzéseknek arra kell irányulniuk, hogy a rostok méretét megváltoztassák, minél több motoros egység kapcsolódjon be az erőkifejtésbe. A motoros egységek a lehető legrövidebb időn belül kapcsolódjanak az erőkifejtésbe (motoros egység szinkronizáció). Az egyes izmok egyszerre fejtsék ki erejüket.

A gyorsaság megjelenése

Lokomotorikus gyorsaság / helyzetváltoztató gyorsaság, összetett képesség. A gyorsaság fogalma összetett és ellentmondásos. Haladási sebesség függ: reakcióidőtől, mozdulatgyorsaságtól + lépéshossztól. (100 méteres férfi síkfutó: 2,2-2,5 méter, hosszútávfutó: 1,5-1,7 méter, kocogóké: 0,7-1 méter)

Mozdulatgyorsaság / egyetlen mozdulat végrehajtásának gyorsasága (például, vívóknál). Lehet valaki kiváló, gyors vívó, de lassú rövidtávfutó.

Egyszerű reakció / adott, ismert ingerre adott egyszerű mozgásválasz (például, rajt). Összetett reakció / adott, ismert ingerre adott összetett mozgásválasz (például, vívók, küzdősportok).

Az egyszerű reakciókat javítják a gyakoroltatott összetett reakciók, de fordítva nem igaz: felvillanó fényre lámpakapcsolót nyomogatva nem javul a kapusteljesítmény fociban. Mozgótárgyas sportág (tenisz, röplabda) gyorsasága függ a mozgó tárgy érzékelésének gyorsaságától. A szemmel tartott tárgyra gyorsabban tudunk reagálni, mint váratlanul felbukkanóra.

Helyzetgyorsaság / a választás vagy döntés, illetve helyzetmegoldás gyorsasága, függ a taktikai tudástól, nagyon jól fejleszthető. („olvasni” az ellenfél játékát – tenisz, öregfiúk)

Egyszerű reakcióidő / egyfajta ingerre kell reagálni. A jel megjelenése és a mozdulat megkezdése között eltelt időt mérjük.

Választásos reakcióidő / több alternatíva közötti választás után a cselekvéshez szükséges időértéket mérjük. Az alternatívák számától függően a reakcióidő értéke nő.

Reakciógyorsaság vagy reagálási gyorsaság / külső parancsra indul a mozgás.

Vágtagyorsaság vagy lokomotorikus gyorsaság / a ciklikus mozgások távleküzdése során kialakult, és tartott sebességi viszonyokat jelenti. Vágtagyorsaságon az általában 20 másodpercen belüli maximális teljesítményeket értjük.

Gyorsulási – lassulási képesség / azt a mozgás – végrehajtási képet jelenti, amelynek során a sportoló mozgásszabályozása és fizikai képességei alapján a lehető legrövidebb időtartam alatt eléri a mozgási sebességének csúcsértékét, illetve ebből a maximumból a lehető legrövidebb idő alatt lefékezi a haladási sebességét. Sportjátékok területén a siker alapfeltétele a gyors robbanékony megindulás, a visszaforduláshoz szükséges fékezésből történő újragyorsulás.

Helyzetgyorsaság / választásos vagy döntési gyorsaság. A sport-, a versenyzés folyamatában az egyén számára feltárulkozó döntést igénylő taktikai helyzetek, többválasztásos alternatívák létrejötte, célszerű cselekvési programok alkalmazásának lehetőségét kínálják föl. A gondolkodás különböző részfázisainak – információ felvételétől a döntés meghozataláig – az összerendezése a döntéseknek megfelelő mozgásprogram megindításával és koordinált végrehajtásával, milyen rövid idő alatt történik. A helyzetgyorsasági képesség színvonalában a játékhelyzetek gyors felismerése, a döntés és a cselekvés végrehajtásának összetett képessége játszik döntő szerepet. Tényezőként itt is szerepel a kellő szintű technikai, taktikai tudás.

Gyors erőkifejtés / gyorsítás – lassítás

Mozgásgyorsaság – valamint az ezekben együttesen is jelentkezik a játékügyesség.
Figyelemre méltó tényezőként kell megemlíteni a rutin fogalmát. Az anticipáció (mozgás elővételezése) javítja, a bizonytalansági tényező csökkenti a gyorsaság szintjét. A szer, az ellenfél mozgásából, egyéb magatartási reakcióiból következtetni (anticipálni) lehet a cselekvésre. A helyzetgyorsaság vagy szituációs gyorsaság a többfajta megoldási lehetőségekből adódik. A lehető legkedvezőbb megoldás kiválasztása egyben meggyorsítja a reagálást, ezzel együtt a cselekvés végrehajtását is.

Nagyon figyelni kell a mértékre, a terjedelemre, az intenzitásra és legfőképpen a pihenésre. Bonyolult élettani és pszichológiai következményekkel kell számolni. Természetesen erre nincs lehetősége az edzők 70-80 százalékának felkészültség, pénz és kellő szaktudás hiányában. Nagyon kevés műhelynek és területnek adatik meg, hogy kellő orvosi vagy fizióterapeuta háttere legyen a munkája során.