ALVÁS ÉS SPORT »

Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül nem lehet teljes a regeneráció. Köztudott, hogy alvás alatt számos hormon, pl. a növekedési hormon termelődése fokozott. Ekkor történik a sejtek egy részének újraképződése, az idegrendszer és más szervek regenerációja. Gyermekkorban kiemelt jelentősége van, mivel alváshiányban a növekedési folyamatok üteme jelentősen lassul. De nem csak a fiatalok esetén, hanem minden életkorban az alvás kiemelkedő fontosságú. Az alvás/ébrenlét ciklusait cirkadián ritmussal jellemezhetjük. A szó latin eredetű: cirka = körülbelül, diem = nap, jelentése: napi ritmus. A cirkadián ritmus a szervrendszerek élettanilag összehangolt működése, mely magába foglalja a testhőmérséklet, anyagcsere, légzés, keringés, központi idegrendszer szinkronizációját és 20-28 óránkénti periodikus változásait. Szabályozó központja az agyban (a hypothalamus suprachiasmatikus magja és a corpus pineale által) termelt ingerületátvivő anyagok, a melatonin és szerotonin által történik. Ezen hormonok termelődése váltja ki a nappali éberséget és éjszakai álmosságot, alvásérzetet, mely külső környezeti hatás (éjszakai sötétség, nappali világosság) következménye. Alváshiány, éjszakai munka, állandó éjszakai világosság, és több időzónán való gyors áthaladás a cirkadián ritmus felborulását válthatja ki.

Szervezetünk működési ritmusa a következő:

  • A testhőmérséklet hajnal 4 órakor a legkisebb, majd fokozatosan emelkedik 18 óráig, utána csökken. Az átlagos napi ingadozás 0.4-0.5 Celsius. Külső befolyásoló tényezők: testedzés, alvás.
  • Ebéd után csökken a vérnyomás, majd fokozatosan emelkedik, 15-16 óra körül csúcsosodik. Külső befolyásoló tényezők: étkezés, testedzés, alvás, betegségek, túledzettség.
  • Hajnal 3 és 8 óra között a legalacsonyabb a kilégzési térfogat, ezért asztmás sportolóknál a reggeli intenzív edzések kerülendők.
  • A vérplazma szabad zsírsav szintje az éjszakai órákban éri el csúcspontját. Az oxigén felhasználás (VO2) 20-22 óra után fokozatosan csökken, legalacsonyabb pontját hajnal 4 órakor éri el.
  • Hajnal 2 órakor a gyomorürülés sebessége a legalacsonyabb majd fokozatosan emelkedik, csúcspontját reggel 8 óra körül éri el.
  • A vizelet elektrolit tartalma 16 óra körül a legmagasabb.
  • A kortizol és növekedési hormon szintjét az alvás és a fizikai aktivitás befolyásolja. Az adrenalin és noradrenalin szint délután a legmagasabb.
  • A legintenzívebb edzésmunka 19 óra körül valósítható meg. 400 és 100 méteren az úszási sebesség hajnal 6 órakor a legalacsonyabb, majd fokozatosan emelkedik 19-22 óráig, utána csökken.
  • Az izmok rugalmassága 12-24 óra között-, kontrakciós ereje 14-19 óra között a legnagyobb.

Mi történik akkor, ha nem alszunk eleget?

Egyáltalán hány óra alvásra van szüksége egy felnőtt embernek? Nos, beszélhetünk teljes (egy éjszaka kimarad) vagy részleges (néhány óra kimarad) alváshiányról. Mindkét forma fizikai és szellemi teljesítménycsökkenéshez vezet. Az alvási periódus is ciklusokra osztható. Az úgynevezett non-REM (non-rapid eye movement) alvás 4 különböző mélységű alvásegységekre bontható. Az 1. stádiumban legfelületesebb-, a 4. fázisban a legmélyebb az alvás. A non-REM alvást a REM (rapid eye movement) alvás követi, nevét az ekkor jelentkező gyors szemmozgásokról kapta. Ebben a fázisban szoktunk álmodni. Egy éjszaka során 4-6-szor kerülünk a REM fázisba, amely a teljes alvásidő 25%-kát teszi ki. A felnőtt emberi szervezetnek 7-9 óra alvásra van szüksége. Ha huzamos időn át kevesebbet alszunk az alvásigénynél, akkor alvásadósság alakul ki, mely mindaddig fennáll, amíg nem törlesztjük extra alvásmennyiséggel. Az alvásadósság fennállta alatt folyamatos fáradtság, ingerlékenység lesz úrrá az egyénen és nem csak a szellemi (memória hanyatlás) hanem a sportteljesítmény is csorbát szenved.

A sportoló sérülékenysége is jelentősen fokozódik. Két olyan szakasza van a napnak, amelynek során nem érdemes pótolni az elvesztett éjszakai perceket: reggel 8-12-óráig és délután 17- 21-óráig (Baker és Fergusson, 2004). Ilyenkor ugyanis az élettani folyamatok nem kedveznek a pihenésnek. Jóllehet a nagyon fáradt egyén tud ilyenkor is aludni, csak az alvásminőség meg sem közelíti az ezen időtartományon kívül esőét. Tehát nem túl jó ötlet, ha valaki az éjszaka felét ébren tölti, mondván, hogy majd bepótolja egész délelőtt. Leginkább a fejlődésben lévő szervezet sínyli meg az alváshiányt, mivel az éjszakai hormonszintek eltolódnak, így a fejlődés üteme lassulhat. Egy nyolcórás alváskihagyás után két éjszakára van szükség a pótláshoz. Ha egy élsportoló nem alszik eleget, akkor a következő kedvezőtlen változások következhetnek be (Walters, 2003):

Ha az alvásmennyiség 8 óra helyett csak 6 órát alszik 15 napon át, akkor a szív- érrendszeri állóképesség 11%-kal csökken, amely jelentősen gyengíti a sportszereplést. A régi forma visszanyeréséhez két hétre van szükség. Az alváshiány következtében szellemi- és sportteljesítménybeli hanyatlás is bekövetkezik, azonban nem egyforma mértékben. A kedvezőtlen változások először a szellemi teljesítmény terén figyelhetők meg, majd csak később alakul ki a sportteljesítmény hanyatlása. Éppen ezért taktikai, technikai edzésprogramok alatt hamarabb megjelennek az alváshiány tünetei. Ha a sportoló nem képes teljes mértékben koncentrálni az adott feladatra vagy elfelejti az edző utasításait, akkor mindig felmerül a kérdés: vajon alszik eleget a sportoló? Érzelmi téren a sportoló sokkal labilisabb, sokszor hirtelen vált jóból rossz hangulatba, vagy fordítva.

Mit tehet ilyen esetben az edző?

Nos, először is ismernie kell a sportolóját annyira, hogy ne engedje magát félrevezetni a kedvezőtlen változások miatt. Türelemmel kell közelíteni a sportolóhoz. Edzés után érdemes négyszemközt elbeszélgetni a versenyzővel és rákérdezni az alvási szokásokra is. Ha bebizonyosodik, hogy alvásmegvonásról van szó, akkor el kell magyarázni annak negatív következményeit. A jó alvás megteremtése nélkülözhetetlenül fontos a regeneráció, vagyis a csúcsteljesítmény eléréséhez.

A túlterhelt, túledzett sportoló gyakran szenved alvászavartól. Nem tud elaludni, éjjelente többször felébred és nehezen alszik vissza, vagy hajnal 3-4 óra körül kipattan az álom a szeméből és már egyáltalán nem tud elaludni. Ha a leírt tünetek közül csak egyetlen is fennáll, akkor az már extrém mértékű fáradtságról ad tanúbizonyságot. Mi ilyenkor a teendő? Természetesen vissza kell venni az edzésintenzitásból vagy a mennyiségből, lehetőség szerint érdemes az edzést kihagyni egy-három napon át. Mindemellett a következőkre kell figyelni:

  • Tanuljunk meg relaxálni. Alvás előtt alkalmazva ez a technika segít túllendíteni az elalvási nehézségeken. A zenehallgatással, vizualizációval, progresszív izomrelaxációval, légzőgyakorlatokkal szintén segíthetünk magunknak az el- illetve visszaalvásban.
  • Csak akkor menjünk aludni, ha tényleg álmosak vagyunk.
  • Ha lefekvés után 30 perccel még nem alszunk, vagy ha éjszaka felébredünk, és nem tudunk visszaaludni,  akkor próbáljunk relaxációs technikát alkalmazni.
  • Fontos, hogy minden reggel megközelítőleg ugyanabban az időben keljünk fel.
  • Este kerüljük a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, stb.) fogyasztását, a dohányzást. Ne fogyasszunk alkoholt és magas fehérjetartalmú ételt.
  • Tanuljunk meg kikapcsolni: a gondokat ne vigyük magunkkal az ágyba.

forrás: sportorvos.hu »